Artigo Sobre Musculação Para Idosos?

A musculação para idosos é a melhor alternativa para atenuar as diminuições na funcionalidade e autonomia desses indivíduos. Embora seja inevitável, esse processo pode ser bastante atenuado pelo treinamento de força. Nesse artigo, vou te mostrar quais são as principais alterações fisiológicas e funcionais que ocorrem no envelhecimento.
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Este trabalho procura investigar, por meio de uma revisão de literatura o uso de exercícios resistidos para as faixas etárias avançadas da vida, especialmente para os idosos, com relação ao treinamento de força na musculação. Acredita-se que o treinamento de força é um dos mais eficientes meios dentro da prática de atividades físicas com o objetivo de minimizar as perdas de força que acompanham o ser humano durante seu envelhecimento.
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Quais são os benefícios da musculação para o idoso?

INTRODUÇÃO – O processo de envelhecimento do ser humano tem sido foco de atenção crescente por parte de cientistas em todo o mundo, na medida em que a quantidade de indivíduos que chega à chamada “terceira idade” aumenta e, por decorrência, faz com que tanto os problemas de saúde característicos desse período da vida quanto os vários aspectos relativos à qualidade de vida dessa população sejam objetos de preocupação e de estudos (REBELATTO,2006; MOREIRA,2013; FILHO e GONÇALVES,2017).

• O envelhecimento conduz a perda progressiva da eficiência dos órgãos e tecidos do organismo humano, em diferentes graus de declínio.
• Dentre essas perdas caracteriza-se a perda da força muscular e do equilíbrio (PEDRO e AMORIM, 2008).
• A diminuição da força muscular dos membros inferiores no idoso afeta a mobilidade funcional do mesmo aumentando a propensão de quedas e influenciando na marcha, sendo assim um indicador de perda de autonomia nesta idade (FARINATTI e GUIMARAES, 2005; LOPES, 2004).

A atividade física adaptada e compensatória pode ajudar a atrasar e / ou diminuir uma série de alterações e de mudanças anatômicas e funcionais, produto do envelhecimento. A prática de atividade física pode ajudar a retardar ao máximo as mudanças físicas e psíquicas que o envelhecimento traz (MARINHO et.al 2009; MOREIRA, 2013).
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Qual a importância da musculação para a terceira idade?

A importância da musculação para a terceira idade

• Centro Universitário Italo Brasileiro
• “A importância da musculação para a terceira idade”
• Amauri Agapto Lima, André Luiz da Silva Lira, André Luiz Fonseca de Paula, Kleber Nascimento Cavalcante, Raphael de Almeida Maximiano, Renan Conceição Batista, Robson Basto Freire, Ana Carolina Siqueira Zuntini.
• A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO PARA A TERCEIRA IDADE

LIMA, A.A.¹; LIRA, A.L.Da.S.¹; PAULA, A.L.F.De.¹; CAVALCANTE, K.N.¹; MAXIMIANO, R.De.A¹; BATISTA, R.C.¹; FREIRE, R.B.¹; ZUNTINI, A.C.S². ¹ Discentes do Curso de Educação Física – Bacharelado – UniItalo ² Orientadora, Bacharel em Fisioterapia pelo UniItalo.

Especialista em Anatomia Macroscópica pelo Centro Universitário São Camilo. Mestranda em Farmacologia e Fisiologia pela UNIFESP, Docente do Curso de Educação Física do UniItalo RESUMO O trabalho tem como objetivo abordar a importância da musculação para a terceira idade, assim como explicar tópicos acerca da musculação, benefícios voltados aos exercícios selecionados aos idosos, melhoria da qualidade de vida e amenizando problemas decorrentes do passar do tempo, que possam ser acarretados com a falta de exercícios.

Esse trabalho foi feito através de uma revisão de literatura. Palavras-chave: Musculação. Terceira Idade. Envelhecimento. ABSTRACT The aim of this study is to address the importance of bodybuilding for the elderly, as well as explaining topics about bodybuilding, benefits related to the exercises selected for the elderly, improving the quality of life and alleviating problems arising from the passage of time that may be caused by lack of exercise.

• This work was done through a literature review.
• Eywords: Bodybuilding.
• Third Age. Aging.
• INTRODUÇÃO É um facto verídico que a saúde e a qualidade de vida do homem podem ser amplificadas, trabalhadas, preservadas e aperfeiçoadas pela atividade física metódica.
• O sedentarismo está fora do estilo de vida para aqueles que querem viver bons e longos anos.

O melhor investimento para a saúde não está em remédios e sim na prática de exercícios físicos. Estudos estatísticos comprovam que a duração de vida nos países mais desenvolvidos tem aumentado consideravelmente devido aos avanços da investigação médica.

Entretanto, viver mais tempo não é o suficiente. Há outras implicações inerentes a este processo. É imperativo viver bem, com qualidade de vida, com autonomia e vigor. É necessário encontrar o elo entre a quantidade de vida e a qualidade do viver. Os cientistas ainda não provaram que o exercício físico prolonga a vida.

Entretanto há uma grande concordância entre os investigadores que o sedentarismo pode provocar a diminuição da massa muscular, da massa óssea e a atrofia muscular tanto em jovens como em idosos. Contudo, por outro lado, a atividade física feita com responsabilidade pode atrasar, em grande medida, as deteriorações naturais oriundas do processo normal do envelhecimento.

1. FLAUSINO, 2012) São inúmeras as transformações ocorridas no organismo, seja no fator fisiológico como no psicológico.
2. Algumas dessas alterações ocorrem na massa muscular, na massa óssea, nos processos ósteo-articulares, nas funções pulmonares e cardiovasculares, dentre outras.
3. Já no fator psicológico, há inúmeras mudanças em decorrência da inatividade e dependências funcionais, levando dessa forma o idoso a uma idade mórbida, acarretando baixa estima, estresse, depressão, sedentarismo, dentre outros.

(COUTINHO, 2013) Dentre as principais atividades físicas, sugere-se a musculação ou exercícios que apresentam alterações importantes no metabolismo humano, influenciando positivamente o indivíduo, em especial o idoso e sua capacidade funcional. Seus efeitos permitem considerar como crucial, o aumento da sua sobrevida e da qualidade dessa vida.

1. OBJETIVOS
2. Objetivo geral
3. Apresentar a importância da musculação e exercícios para a terceira idade, comparando com problemas que podem causar caso o idoso não se exercite e fortaleça para uma qualidade de vida melhor.
4. Objetivos específicos
5. Descrever a importância da musculação para a terceira idade;
6. Mostrar problemas que podem causar com a falta de exercícios de fortalecimento;
7. Identificar os problemas causados e apresentar melhorias.
8. Desenvolvimento
9. O envelhecimento: capacidade funcional

A capacidade funcional foi definida por WENGER et al. (1984) e citado por UENO (1999) como a capacidade de realizar as atividades da vida diária de forma independente, incluindo atividades de deslocamento, atividades de autocuidado, sono adequado e participação em atividades ocupacionais e recreativas.

1. De acordo com HEIKKINEN (1998), o estado funcional pode ser definido com a habilidade pessoal de desempenhar atividades necessárias para garantir o bem-estar, conceituando desta forma a integração de três domínios: biológico, psicológico (cognitivo e afetivo) e social.
2. A diminuição ou perda da capacidade funcional leva à incapacidade, que em muitos casos é consequência das perdas associadas ao envelhecimento, principalmente à falta ou diminuição da atividade física associada ao aumento da idade cronológica, que leva a perdas importantes na condição cardiovascular, força muscular e equilíbrio, responsáveis, em grande parte, pelo declínio na capacidade funcional.

O envelhecimento é um processo dinâmico e progressivo no qual as alterações morfológicas, funcionais e bioquímicas vão alterando progressivamente o organismo, tornando-o mais susceptível a agressões. A capacidade funcional, especialmente a dimensão motora, é um dos importantes marcadores de um envelhecimento bem-sucedido e da qualidade de vida dos idosos.

• A perda dessa capacidade está associada à predição de fragilidade, dependência, institucionalização, risco aumentado de quedas, morte e problemas de mobilidade, trazendo complicações ao longo do tempo, e gerando cuidados de longa permanência e alto custo.
• A manutenção e a preservação da capacidade para desempenhar as atividades básicas de vida diária são pontos básicos para prolongar o maior tempo possível à independência.

Com isso, o idoso mantém a sua capacidade funcional. (COUTINHO, FILLIPE – 2013) Sarcopenia A perda gradativa da massa do músculo esquelético e da força que ocorre com o avanço da idade, também conhecida como “sarcopenia” (BAUMGARTNER, 1998). A sarcopenia é um termo que foi estabelecido para denotar a extrema perda muscular que deixa os idosos frágeis e incapazes de realizarem muitas, ou todas as tarefas da vida diária, pois uma combinação de um regime alimentar inadequado e falta de força criam um ciclo vicioso de progressiva inatividade física e acelerada perda muscular.

À proporção que os mesmos enfraquecem, constata-se uma diminuição do comprimento da passada, desaceleração da velocidade de caminhada e um declínio progressivo na carga que os músculos conseguem erguer. Os mecanismos que levam à sarcopenia são vários e incluem alterações no sistema nervoso central, alterações na contratilidade muscular e a biologia da célula muscular assim como fatores imorais e do estilo de vida.

A sarcopenia varia de acordo com o tipo de contração muscular, tendo uma redução maior nas contrações concêntricas, do que nas excêntricas, ou seja, o idoso tem maior vantagem em movimentos em que os músculos se alongam, que naqueles em que os músculos se encurtam.

Do mesmo modo, há uma hipotrofia preferencial nas fibras musculares do tipo 2 (de contração rápida), enquanto que a fibra do tipo 1 (de contração lenta) permanece menos afetada, isso explica os motivos das “quedas” dos idosos, pois as fibras do tipo 2 são de respostas rápidas (velocidade de reação) às urgências do dia-a-dia.

Osteopenia Embora entendamos que envelhecimento não seja sinónimo de doença, Thiebauld e Sprumont (2009, p:41) postulam que “a senescência é caracterizada pela perda de tecido ósseo que fragiliza o esqueleto”. Para Vieira (2009, p: 152) a inatividade física, para além de outros fatores apresenta uma grande contribuição para o aparecimento da osteoporose.

Barata e Altri (1997 p: 229) enfatizam que os idosos ativos têm uma diminuição, menos acentuada, de massa óssea. Lexell, Robertson, at al (apud Thiebauld e Sprumont 2009, p:36) revelam que “a prática de exercício físico é salutar porque permite conservar a densidade óssea e retardar a perda de fosfato de cálcio”.

Formas de força A força se manifesta em diferentes tipos, de acordo com as solicitações específicas. Vale ressaltar suas duas principais formas, que são a força estática e a força dinâmica, sendo que a força estática é sempre maior que a força dinâmica (Weineck, 2005).

Contextualizando estas duas principais formas de força, Weineck (2005) coloca que força estática é aquela tensão que o músculo exerce contra uma resistência fixada, enquanto força dinâmica é aquela utilizada no decorrer da sequência de um movimento. Quanto maior for a velocidade do movimento na menor fração de tempo possível, é manifestada outra forma específica da força muscular conhecida como potência muscular, força de velocidade ou explosão muscular muito utilizada nos termos esportivos (Mazini Filho et.

al., 2006). Segundo Fleck e Kraemer (1999), estímulos a 80% de 1RM são eficientes para se combater a sarcopenia, que afeta primordialmente as fibras do tipo II B, mais propensas à deterioração pelos processos deletérios do envelhecimento, além de aumentar significativamente os níveis de força muscular.

• Foldvari et.
• Al., (2000) mostram que a potência pode ser mais importante que a força muscular para a autonomia dos idosos.
• Araújo (2003) sugere que a diminuição das fibras musculares, em quantidade e tamanho, é um dos principais aspectos responsáveis pelo decréscimo da força com o passar dos anos.
• A fraqueza muscular e/ou o encurtamento muscular e a redução da amplitude dos movimentos podem levar a alterações no equilíbrio e a dores articulares, com consequente restrição da capacidade funcional e com o aumento do risco de quedas e fraturas.

Treinamento de força: pesquisa de campo bibliográfico Existem vários protocolos para se avaliar a autonomia funcional no indivíduo idoso, sendo uma delas, um protocolo validado com população brasileira conhecido como o protocolo do Grupo de Desenvolvimento Latino-americano para Maturidade (GDLAM), protocolo este desenvolvido em nosso país no ano de 2004 (Vale et.

• Autonomia de ação – referindo-se à noção de independência física;
• Autonomia de vontade – referindo-se à possibilidade de autodeterminação;
• Autonomia de pensamentos – que permite ao indivíduo julgar qualquer situação.

Pode-se concluir, portanto, que autonomia não pode ser definida em apenas um aspecto, um ângulo ou uma única perspectiva, mas a partir de um contexto holístico. Por outro lado, o mesmo grupo define independência como a capacitação de realizar tarefas sem auxílio, quer seja de pessoas, de aparelhos ou de sistemas (César et al.2004).

1. A autonomia está associada ao declínio da habilidade para desempenhar as atividades da vida diárias (AVD) e com a gradual redução das funções musculares, podendo ser, conforme Posner et al., (1995) definem uma das principais perdas com o avançar da idade.
2. O protocolo de GDLAM, de acordo com César et al., (2004), permite verificar o grau de independência funcional em que se encontra o idoso.

Os resultados destes testes são obtidos em segundos e baseiam-se nas atividades de vida diárias com que o idoso se depara. Treinamento de força para os idosos O grau de organização de um treinamento vai variar de acordo com os objetivos traçados, respondendo a uma necessidade particular da idade, e respeitando os princípios básicos do treinamento, que segundo Enoka (1994, apud FRONTERA, p.89) os programas de fortalecimento efetivos são baseados na sobrecarga, na especificidade, no treinamento cruzado e na reversibilidade.

1. Conforme Fleck e Kraemer (1999, p.208) para desenvolver um programa de treinamento de força para adultos mais velhos, consiste em um pré-teste e avaliação, estabelecimento de objetivos individualizados, planejamento de um programa e desenvolvimentos de métodos de avaliação.
2. O treinamento deve fazer parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente, objetivando as necessidades para a promoção de uma melhoria da qualidade de vida do idoso, facilitando, desse modo, sua vida diária, possibilitando a ele, uma longevidade independente, facilitando sua interação com o ambiente que convive.

A respiração adequada durante o treinamento, embora de grande importância, ainda desperta dúvidas e é ignorada por muitos praticantes. Não existe uma regra para esse assunto, mas o que a maioria dos autores acredita é que se deve evitar a manobra de Valsalva ou bloquear a respiração por muito tempo, pois, com isso, ocorre um aumento significativo da pressão arterial, acompanhado por, muitas vezes, de tontura, desorientação e blecautes, o que é de extremo perigo durante a execução do treinamento.

• Segundo Monteiro (1999), alguns detalhes importantes durante a formulação do planejamento do treinamento de força para esta parcela da população que exige uma maior atenção por parte do orientador físico: Avaliação física e médica; Identificar todos os fatores de risco; Caso haja patologias, direcionar o treino com uma prescrição segura e inteligente; Não esquecer o aquecimento e voltar à calma; O alongamento deve fazer parte do treinamento; Evitar manobra de Valsalva ou respiração bloqueada; Não pular a fase de adaptação; Estimular a fadiga; Ter cuidado com volume alto de treinamento, pois não é seguro; Um número razoável de série por dia seria de 6 a 9 séries diárias; Utilizar um aumento progressivo de carga; Controlar o intervalo entre as séries e o tempo de recuperação; Respeitar os princípios do Treinamento de força; Fazer uso de pesos livres para estimular a coordenação e o equilíbrio.
• O treinamento de força com cargas superiores a 80% de 1RM (Fleck e Kraemer, 1999) promove a prevenção da sarcopenia, tendo em vista que, com estas cargas, recruta-se as unidades motoras do tipo II.
• Estudos de Fiataroni, (1990) sobre treinamento de força para pessoas idosas demonstra ganhos significativos de força muscular de, aproximadamente, 174% numa população de 90 anos, com oito semanas de treinamento de alta intensidade.
• Frontera, (1988) encontrou elevados ganhos de força (107% a 227%) após um treinamento de força dinâmico durante 12 semanas, três dias por semana (3×8 repetições), oito exercícios com dois minutos de descanso entre os sets, além de um aumento da secção transversa de 11% nos músculos analisados por tomografia, sugerindo ganhos hipertróficos nessa população, o que derruba mais um mito, pois nesta pesquisa conseguiu se comprovar que idosos conseguem aumentar sim a massa muscular, não como em adultos e jovens, mas também são beneficiados pelo treinamento resistido.
• De acordo com Skelton, (1994), a perda da potência muscular ocorre de maneira mais rápida que a perda de força muscular, portanto, é de crucial importância prescrever um treinamento de potência muscular para indivíduos idosos.
• Um programa típico de adaptação neural pode ser apresentado da seguinte maneira: de um a três sets, de 15 a 20 repetições, com intervalo entre os sets de dois a cinco minutos, com o número de exercícios de oito a 13, com uma frequência de três vezes por semana, método alternado por segmento, com uma velocidade de execução média (1,5 a 2,5 para cada fase de movimento) e com respiração contínua ou livre (ACSM, Position Stand, 1998).
• Um programa de potência muscular prescrito após esta fase pode ser definido assim: dois a três sets, seis a oito repetições, com intensidade de 70% a 80%, com intervalo entre os sets de dois a cinco minutos, com o método alternado por segmento, com a velocidade de execução o mais rápido na fase concêntrica, expirando nesta fase e inspirando na fase excêntrica (Sayers et al, 2003).
• Características gerais
• Os exercícios são escolhidos conforme qualquer outro indivíduo, eles serão selecionados de acordo com a necessidade que idoso apresenta em melhoria da qualidade de vida, traçando os objetivos a serem alcançados, escolhendo através deste, quais serão os exercícios priorizados, dando ênfase à musculatura deficitária, trabalhando as demais, de forma a diminuir os sintomas dos processos do envelhecimento.

São utilizados segundo Fleck e Kraemer (1999, p.209) de 4 a 6 exercícios para grandes grupos musculares e de 3 a 5 exercícios suplementares para os pequenos grupos musculares. No início da sessão de treinamento são utilizados exercícios para grandes grupos musculares, pois conforme Fleck e Kraemer (1999, p.209), esse procedimento ” reduz a fadiga e permite exercícios com mais intensidade ou cargas maiores nos grandes grupos musculares.” Períodos de descanso curtos podem ser usados em programas de circuito, que trabalham mais resistência muscular, além de também ocorrer um ganho da capacidade aeróbia.

1. A carga necessita ser cuidadosamente avaliada, para que o objetivo trabalhado possa ser alcançado, e resultados ótimos possam vir a acontecer sem nenhum perigo ou riscos à saúde do idoso.
2. Devido à alta prevalência de problemas cardiovasculares em adultos mais velhos, o cuidado em prescrever o número de repetições relacionado à carga, também devem ser um fator a ser considerado por razões de segurança.
3. Benefícios

De acordo com Fleck e Kraemer (1999) a literatura científica registra inúmeros benefícios proporcionados aos indivíduos da terceira idade, quando estes são submetidos a um programa regular de atividades físicas bem orientadas. Tais benefícios podem ser divididos em 2 tipos: físico-fisiológicos e psicossociais.

A seguir são descritos alguns deles, que são de grande importância para a prática, na terceira idade. Segundo Santarém (2000) as pessoas idosas geralmente apresentam um comportamento menos ativo do que o recomendado, levando a consequências físicas e fisiológicas que prejudicam a sua capacidade funcional, tais como o pouco equilíbrio, fatigabilidade crescente, pouca coordenação neuromuscular e pequeno nível de força.

A atividade física pode prevenir e até mesmo reverter tais efeitos, produzindo uma melhoria significativa na qualidade de vida do idoso. Geralmente o processo de envelhecimento é acompanhado por uma menor participação ativa do idoso na sociedade. A aposentadoria, aliada às limitações funcionais que vão aparecendo com o avançar da idade, marginaliza o indivíduo, contribuindo para seu isolamento.

Este fato é explicado magistralmente pela teoria do desengajamento social (FARINATTI, 2002). Conclusão A musculação vai auxiliar no retardamento dos efeitos da sarcopenia, os riscos de fraturas em possíveis quedas e o desenvolvimento de doenças crônicas e degenerativas. O idoso conseguirá realizar atividades que exijam utilização de força, pois, o treinamento lhe proporciona um aumento de força muscular.

Também melhora a capacidade funcional, como no simples gesto de sentar e levantar, que parece ser fácil, mas para uma pessoa idosa é um grande esforço. Caberá ao educador físico estabelecer os exercícios a serem trabalhados, de acordo com as necessidades do idoso, através da avaliação física.

1. O educador físico tem um papel muito importante quando trabalha com idosos.
2. Ele torna fácil alguns gestos e ações do idoso que antes da atividade física é praticamente impossível de ser realizada.
3. Quando o idoso não tem mais essa limitação consegue viver bem melhor.
4. O exercício físico pode interferir profundamente na qualidade de vida dos idosos, alguns benefícios que o exercício físico traz são: prevenção de osteoporose; prevenção e alívio das dores causadas pela artrite reumatoide; manutenção da tonicidade; fortalecimento muscular e consequente prevenção de quedas; combate à obesidade; prevenção de doenças cardiovasculares, respiratórias e oncológicas; equilíbrio das funções psicológicas; autonomia e longevidade.

Referências ARAÚJO TD. Promoção da saúde e envelhecimento: orientações para o desenvolvimento de ações educativas com idosos, Série Livros Eletrônicos. Programa de Atenção ao Idoso 2003. BAUMGARTNER, R, Koehler K, Gallagher D, Romero L, Heysfields; Ross R, Garry P, Lindeman R.

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Qual a importância da atividade física para os idosos?

muscular, flexibilidade e equilíbrio. As atividades aeróbicas devem ser de intensidade moderada por 30 minutos diários em cinco dias por semana ou ainda atividades vigorosas por 20 minutos em três dias da semana. Já as recomendações para os trabalhos
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Como mensurar a incapacidade funcional do idoso?

realização dessas atividades, desenvolve um quadro de incapacidade funcional do idoso. Segundo Parahyba, Veras (2008), existem diversas formas de mensurar essa limitação, por exemplo, através da declaração indicativa de dificuldade ou de necessidade de ajuda tanto nas tarefas básicas de cuidados pessoais e quanto
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